如何做一个标准的俯卧撑

2/24/2021

俯卧撑(Push-up)，最经典的徒手健身运动，没有之一：简单方便，随时随地，说做就做，却可以锻炼到多个肌群：尤其是胸大肌，肱三头肌，三角肌和核心。 今年疫情原因，俯卧撑更是成为居家活动的必备项目，男女咸宜，童叟无欺。在辅导学员时，教练发现不少人在练习俯卧撑时，存在误区：过度追求数量，忽视质量，导致进步缓慢，甚至受伤。如何做一个标准的俯卧撑？ 继续阅读，请点击右边的 “Read More” 根据美国军方 (US Army) 的标准，俯卧撑起始姿势为：双手与肩同宽，躯干笔直，上臂前臂与地面垂直。结束姿势为：躯干继续保持笔直，上臂与地面平行。注：这个美军标准适用于男士以及女士。 在平时锻炼俯卧撑时，注意保持这个form对于增长力量是非常重要的，因为最有效的力量增长要可能 work through full range，这一点无捷径可走。另外，俯卧撑不仅仅是上肢锻炼，还要注意运用核心力量和下肢力量，使整个身体都硬起来，参与进来，因为人体是动力链 (kinetic chain): a chain is only as strong as its weakest link. 那么来看看美军俯卧撑的测试标准如何？是测试2分钟内能做多少个标准的俯卧撑，在测试过程中只能在起始姿势/高位时短暂休息（不停表） 根据2分钟内完成俯卧撑的数目，根据下表得出分数。例如，1位40岁的男士，完成34个得60分为及格，完成63个得90分为优秀，完成73个得100分为满分。只有获得60分以上的才有参加战斗训练（combat training）的资格。 女生会说了，这个男女同酬有些苛刻了。其实未必，教练最近带的一位美妈，40+，经过几个月的系统重训，近日测试，2分钟内成功完成了36个军标俯卧撑，几乎达到满分。对于初练者，可以参考美国运动医学会 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的标准，这个更适合普通人群。ACSM对男生的标准与美军一致；而女生则可以采取膝式俯卧撑 ACSM的测试标准是：连续完成俯卧撑的次数。例如一名30岁的女生，连续完成27个膝式俯卧撑为优秀；一名40岁的大叔则要连续完成25个标准俯卧撑达到优秀。 那么练习俯卧撑从何开始？如何进阶？如何加入一些变式，使锻炼更有意思？请看下面的西岭教练示范视频。 References：1. Haff, Greg and N. Travis Triplett. 2016. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th Edition. Champaign, IL: Human Kinetics2.https://www.military.com/military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart3. https://canadacollege.edu/fitnesscenter/assess-muscle-endurance.php

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Wenbin Wang, PT, DPT, Ph.D

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February 2021

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